5天養成新習慣！史丹佛大學博士：善用這2大實用秘訣，教你成為時間富翁

本文授權轉載自《創新拿鐵》，作者：陳蔚銘，原文標題：「上完廁所就做兩個伏地挺身」？習慣「不會」成自然？兩個讓你在2023年煥然一新、成為「時間富翁」的小秘訣！

創新點：改變「從小」開始、勇敢「說不」，迎接2023新挑戰。

本文兩大重點：
1.應用「ABC」原則，培養好習慣從「小改變」開始。
2.說「不」的藝術，替自己存下更多「時間資本」。

2022年即將進入倒數，讀者們是否也充滿期待，準備在逐漸遠離疫情後新的一年好好大展身手呢？本文分享兩個實用小秘訣，與你一起迎接2023年！

應用「ABC」原則，培養好習慣從「小改變」開始

BJ Fogg是史丹佛大學行為設計實驗室（Behavior Design Lab）的創辦人，也是暢銷書《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》的作者。

Fogg博士主要研究人類行為如何改變的關鍵，並應用在日常生活中，讓人不知不覺培養好習慣、改掉壞習慣。

一般而言，行為越難、阻力越大，需要的動機就越強；但改變習慣的關鍵不是意志力，「習慣的形成不能只是強迫自己重覆一個艱難的行為，期待自己過了66天、21天就『習慣成自然』，而是要找到一個適合的環境，種下『小改變』，慢慢長大成好習慣。」

比方說：與其想著「我要幫整間房子做個大掃除」，不如「先把房間整理乾淨」來的容易。

據此，Fogg博士設計了一套「ABC」的具體做法，幫助大家輕鬆培養新的習慣。「ABC」代表的分別是錨定（Anchor）、行為（Behavior）和慶祝（Celebration）：

A：「錨定」是指我們可以把日常生活中既有的舊習慣當作基準，在把想要培養的新習慣附加其上。

B：「行為」是設定我們想養成的新習慣，新習慣的難度要盡量低、規模要盡量小。

C：「慶祝」是用來在心裡創造積極情緒，幫助自我強化的小儀式。

Fogg博士親身套用了ABC方法來「培養運動習慣」，他以「上完廁所」作為錨點，設定「兩個伏地挺身」的行為，「對空揮兩拳」做為慶祝。持續一週之後，他的伏地挺身越做越多下，也不再僅限於上完廁所。

推行這套ABC方法後，Fogg博士統計了參與者的回饋，「只要五天，80%的人就能養成新習慣」而且比起原先設定的目標做得更多。

說「不」的藝術，替自己存下更多「時間資本」

家庭、工作、應酬總讓你忙不過來嗎？這些做不完的事、赴不完的局，可能因為你總是「來者不拒」。

Paula Rizzo是一位榮獲艾美獎肯定的知名電視製作人，也寫了一本暢銷書《高效人生的清單整理術》，同時還建立了ListProducer.com網站分享各種提高生產力的訣竅。Rizzo之所以能夠維持超高效率，其中一個主要原因就是他很擅長向各種不必要的請託和邀約說「不」，把時間省下來花在真正重要的人事物。

但說「NO」總是令人猶豫再三，往往半推半之下就變成「YES」。如何決定接受或拒絕任何邀約、請求？Rizzo認為只需問自己四個問題：

1.我真的想這樣做嗎？
2.我做了可以從中獲得什麼？
3.提出要求的人，最近為我做了什麼？
4.如果我不做這件事，會去做什麼？

一旦決定拒絕，Rizzo也有四個原則：

1.盡早告知：若自己做不到、無法赴約，立即禮貌地拒絕，就不會耽誤任何人的計劃。
2.說實話：說明你還有其他要緊事，無法幫忙。
3.建議替代方案：除了拒絕，提出可能有幫助的做法或人選。
4.保留未來機會：有時拒絕不是不想、而是不能，可以提出未來有機會再合作。

拒絕需要練習，一旦克服對拒絕的恐懼，持續對不適合或不必要的請求說不，你會發現自己省下了大量的「時間資本」。這些時間資本可以用來花在自己一直想做卻沒時間做的事，你值得擁有更多屬於自己的時間！

參考資料：
1.Instead of New Year’s resolutions, start and stick with ‘Tiny Habits’
2.The Power of Saying ‘No’
3.BJ Fogg: Using baby steps to form healthy habits