列待辦事項清單也有副作用？史丹佛教授：掌握進度反而容易阻礙你達成目標！

要完成目標，你會擬定階段計畫，一步步實行，但若太著重於進度，反而可能導致進一步退兩步的自我獎賞與放縱！

即使你沒有把意志力挑戰當成道德價值來衡量，還是很可能會掉入道德許可證的陷阱。這是因為大家直覺上把一件事道德化了：不，不是你想的「性」，而是「進步」！進步是好事，而且朝著目標邁進令人感覺良好，好到想要恭喜自己：你，做得太好了！或許在賞給自己一顆金色星星之前，應該三思一下。大多數人認為，邁向目標的進度會鼓勵我們去追求更大的成就，但是心理學家很清楚，人很快會把這些進度當做鬆懈的藉口。

有了進展，人就開始鬆懈

芝加哥大學商學研究所教授艾萊特．費雪巴哈（Ayelet Fishbach）與耶魯管理學院教授拉維．達爾（Ravi Dhar）證實，邁向目標的進度，反而會刺激人從事破壞目標的行為。在一項研究中，兩位教授提醒成功的節食者，他們朝理想體重已經邁進了多少。接著，節食者收到謝禮，可以選擇蘋果或巧克力棒。恭喜自己的節食者當中，有85％的人選擇巧克力棒；沒有得到提醒的節食者，只有58％的人選擇巧克力棒。

另一項研究發現，同樣的效應也出現在追求學業目標上：學生如果對自己準備考試所花的時間感到滿意，就更可能花一整晚和朋友玩喝酒遊戲。邁向目標的進度，會導致我們拋棄一直努力追求的目標，因為這改變了兩個競爭自我之間的均勢。還記得嗎，意志力挑戰必定涉及兩個相互衝突的目標。

你的其中一面自我正想著長期利益（例如：減重），而另一面卻想要立即滿足（例如：巧克力）。在面對誘惑的那一刻，你需要更高層的自我發出更強大的異議，來蓋過想自我放縱的聲音。然而，成功的自制帶來了一個不在預期內的結果：它短暫滿足也因此蓋住了高層自我的聲音。當你朝著長期目標邁進時，大腦也有一份無形的目標核對清單，關掉了推動你追求長期目標的心理程序。接著，大腦便把注意力轉向還沒獲得滿足的目標，也就是自我放縱的聲音。科學家稱此為「目標解放」。

此時，用自制力一直壓抑著的目標就會顯得愈來愈重要，任何一種誘惑都會變得更加誘人。從實際面來看，這代表向前一步反而允許你向後退兩步。設定自動退休金投資或許滿足了你想要存錢的那一面自我，卻解放了你想購物的那一面自我。整理檔案或許滿足了你想工作的那一面自我，卻解放了你想要看電視轉播比賽的那一面自我。

前一刻你還在聆聽肩膀上天使說的話，但這一刻，惡魔說的話似乎更有說服力。甚至連最可靠的目標追尋工具「待辦事項清單」也有副作用。你是否曾為某項計畫擬訂了待辦事項清單，然後因為感到充實愉快，就自以為今天的進度都已經完成？不是只有你一個人會這麼想，因為一旦擬訂清單之後，人都會鬆一口氣，然後把列出待辦事項的滿足感，當成邁向目標真正要付出的努力。

或正如我一位學員所說，他喜歡參加討論效率的研討會，因為這會讓他覺得自己非常有效率，儘管什麼事都還沒做。

堅守目標，而非隨感覺逐流

著眼於進度，確實會阻礙我們向成功邁進，雖然這聽起來似乎有違我們對追求目標的所有看法，當然並不是說有進度不好，問題在於這些進度帶給我們的感覺。

甚至可以說，問題正在於我們是否追隨感覺，而不是堅守目標。進度可以激勵人，甚至能激發未來的自制力，但前提是要把你的行動視為自己忠於目標的證明。換句話說，你必須先看看自己做了什麼，然後告訴自己：「我是真正在乎這個目標，甚至願意付出更多來達成目標。」這個觀點不難理解，只是我們平常的心態並非如此，而是經常會因為有了一點進度就尋找停止努力的理由。這兩種心態會帶來非常不一樣的結果。積極朝運動、讀書、存錢等目標前進的人，當他們被問到「你覺得自己朝目標已經邁進了多少？」時，比較可能做出違背目標的事，比如隔天不上健身房、和朋友鬼混不念書、買昂貴物品等。相反的，如果被問到「你覺得自己有多忠於目標？」時，就不會受到矛盾行為的引誘。僅僅只是單純轉移問題的焦點，人對於自己的行為就有截然不同的解讀——「我這麼做是因為我想要做」，而不是「我做了，很好，現在就可以做自己真正想做的！」

意志力實驗：撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由

你該如何堅守目標，而不是著眼於當下的進度？由香港科技大學與芝加哥大學研究人員所做的一項研究，提供了一項策略。研究人員要學生回想自己拒絕誘惑的經驗，結果引發了道德許可證的效應，有70％的人隨後找到機會就自我放縱。不過，當研究人員同時要求受試者回想他們當初拒絕誘惑的原因，道德許可證的效應就消失了，有69％的人成功拒絕了誘惑。像變魔術一般，研究人員發現了一個提升自制力的簡單方式，可以幫助學生做出與大目標一致的決定：回想「為什麼」的方式之所以有效，是因為它改變了你對「自我放縱」這種獎勵的感覺。當所謂的獎勵變得愈來愈像是對目標的威脅，屈服就不是個好選項了。回想做某件事的原因，也可以讓你有更多機會達成自己的目標。下一次當你用過去的良好行為來為自我放縱辯解時，請停下來，回想一下當初你拒絕誘惑的原因是什麼。